El sobrepeso es un problema común y doloroso. La dieta por sí sola no es suficiente aquí, debe hacer ciertos ejercicios para perder peso. Cualquier organismo es un individuo. Para corregir su figura, debe compilar un programa especial para usted, en el que concentrarse en las áreas más problemáticas. Estudie detenidamente algunas reglas y, si está dispuesto a seguirlas, puede planificar su entrenamiento de manera segura.
- Esté atento a su menú diario. La efectividad de la capacitación será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y reducimos la grasa, pero si ingresan más y más calorías, perder peso seguirá siendo un sueño. Los alimentos deben ser equilibrados, pero no ir de compras.
- La cantidad de ejercicios por semana es de 2 a 4 veces a partir de 30 minutos.
- Cuida tu respiración. El ejercicio debe ser muy estresante para que la respiración se vuelva más rápida y su frecuencia cardíaca aumente; este es un requisito previo para quemar grasa.
- Pésese antes de comenzar a hacer ejercicio y mida su peso 2-3 veces por semana.
- No fuerce los eventos hasta que el peso baje de manera uniforme y los resultados obtenidos tengan tiempo de afianzarse. Recuerde: ¡no fanatismo, sino orden!
- Para no dañar su postura corporal, ejercicios de reemplazo para el abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es mejor no ingerir alimentos durante 1-2 horas antes y después del ejercicio. No necesariamente hacer ejercicio antes de acostarse, es mejor elegir un horario por la mañana o al mediodía.
Ejercicios para adelgazar el estómago
Empiece la serie acostándose en el suelo. Centrado? ¡Vamos!
- Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo. Levante las manos detrás de la cabeza y lentamente levante el cuerpo hacia arriba. Mire sus codos: deben estar dirigidos hacia un lado, la espalda baja presionada contra el piso. Haz entre 20 y 40 levantamientos, comenzando con algo pequeño. Intente aumentar la cantidad de ejercicio cada vez.
- Regresamos a la posición inicial. Tire de la rodilla doblada hacia el hombro, con la espalda baja aún presionada contra el suelo. Dibujamos al menos 20 veces.
- Torneado. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla derecha doblada. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda, mientras las caderas permanecen en su sitio. Hazlo 20 veces.
- Regresamos a la posición inicial anterior y "giramos" la pierna doblada hacia el hombro - 20 veces.
- Cambiamos de pierna, ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo lleva a la rodilla derecha (también 20 veces).
- Posición inicial desde el último ejercicio. Intentamos conectar el hombro y la pierna doblados lo más cerca posible, tirando de él hacia arriba (20 veces).
- Manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Bajamos y levantamos las piernas para que los dedos tocaran el suelo.
- En este caso, nos encogemos de hombros, también 20 veces.
- Sostenemos las piernas en un ángulo de 45 grados, encogiéndonos de hombros. Después de unos segundos, bajamos los hombros, mientras doblamos las piernas. (6-7 veces).
- Doble las rodillas, dejando las manos detrás de la cabeza. Los movimientos circulares del cuerpo se realizan levantando los hombros del suelo. Haga tres series de sudores tres veces en cada dirección.
- Estire las piernas mientras está acostado en el suelo. Estire los brazos por encima de la cabeza. Levante el cuerpo a una posición sentada. Extiende la mano a tus calcetines. Vuelve a la posición inicial. 10 ascensores.
- Estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", alcance los dedos de los pies, vuelva a la posición normal. 10 veces.
- Simplemente levante las piernas estiradas, coloque las manos detrás de la cabeza. "Toque el suelo 0 veces con el talón y levántelo. Acuéstese en el suelo durante unos minutos, relájese, no se levante de repente. Lo mejor es beber agua no antes después de 10-15 minutos, al principio solo puede enjuagarse la boca .
Ejercicios de adelgazamiento
Cualquier mujer puede hacer que sus piernas sean atractivas, pero para esto debes encender la voluntad y esforzarte. El mejor ejercicio para todos los grupos de músculos de las piernas es saltar. Para hacer esto, compre una cuerda y ajuste su longitud para que se ajuste a su altura. Esta sencilla máquina de ejercicios es perfecta para amas de casa, madres jóvenes e incluso jubilados. Solo unos minutos libres y tus pies siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en su lugar;
- en una pierna, alternando cada 10 saltos, alternativamente, y así sucesivamente;
- en dos pases y rebota.
Para empezar, suficiente para saltar durante 1-2 minutos. Si el peso es muy pesado, no trabaje demasiado, tome otro complejo. Y regrese a la comba después de la normalización del peso relativo. Correr ayuda a fortalecer los músculos, da piernas deportivas y armoniosas. El trote diario entrena la resistencia y ayuda a quemar grasa en otras áreas. Hacer ejercicio en un simulador es casi lo mismo que correr en un recinto deportivo, pero es más saludable respirar aire fresco al mismo tiempo. No dudes en ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de moverse es imitar la forma de subir escaleras. El paso a paso da la carga en el pie de la misma manera que cuando se sube a un nivel alto sin un elevador (que también se puede usar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, los steppers están diseñados para esto.
Nadar
La natación no solo ayudará a perder peso, sino que también tendrá un buen efecto en todos los grupos musculares y sin mucho estrés. Las clases de aeróbic acuático requieren más impacto, pero una natación moderada traerá muchos beneficios. ¡Nada por diversión! El agua consume muchas calorías y no es ningún secreto que después del baño se consume el apetito. No aproveche los suministros de alimentos en forma de pan y carne, reemplácelos con té verde o de hierbas.
Ejercicios de adelgazamiento de piernas
Casi todas las mujeres tienen un problema. Siempre sufrimos de celulitis o piel flácida. Uno solo necesita adquirir un poco, y aparece un peligroso montón de grasa en la parte interna de los muslos. Esto es bastante comprensible desde un punto de vista fisiológico; sin embargo, el interior del muslo prácticamente no se usa al caminar. Los ejercicios para perder peso en las piernas a menudo se denominan ejercicios en la parte interna de los muslos. Antes de comenzar la lección, necesita un calentamiento para preparar los músculos subdesarrollados. Puede hacer algo de rotación del torso y la cabeza, flexiones, pulmones en cada pierna. Estire las costillas de las piernas durante unos 3 minutos.
Ejercicios para el interior de los muslos.
- Los ejercicios para adelgazar en las piernas adelgazarán el interior de los muslos. Párese derecho, enderece los hombros, coloque las manos en la cintura. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Gire el pie derecho con los dedos hacia usted y haga movimientos hacia el pie izquierdo de 15 a 20 veces. Después de cambiar de pierna, repita el ejercicio.
- Párese derecho, bloquee los brazos a la altura de la cintura, estire las piernas más, agáchese lentamente tanto como no sea difícil para usted. Asegúrate de que no duela. 10-15 veces.
- En la misma posición, coloque las piernas paralelas, agáchese hacia adentro, gire hacia la pierna derecha y estire la pierna izquierda a la altura de la rodilla. 15 veces con ambos pies alternativamente.
- Siéntese en el suelo, apoyado en las manos por detrás, con las piernas extendidas hacia adelante. Inmediatamente levantamos ambas piernas a una altura de 10 cm. Este ejercicio consiste en estirar y llevar las piernas lo más que pueda.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyándose en su mano derecha. El de la derecha sigue adelante. Coloque el pie derecho en el suelo delante de la rodilla izquierda y suba y baje el pie izquierdo (no toque el suelo).
- El movimiento en forma de X es transversal con las piernas levantadas (a 90 grados) apoyadas en el suelo con apoyo en los codos.
- Haga ejercicio sentado en el borde de una silla. Apriete un libro delgado entre las rodillas y apriete los músculos de los muslos, presione durante 30 segundos y relaje las caderas. Hágalo 15 veces.
Ejercicios de adelgazamiento para los muslos.
Los muslos excesivos son la principal preocupación de la mujer. Dado que las caderas ocupan una parte visible del cuerpo, una vista desequilibrada puede arruinar toda la experiencia y causar muchas complicaciones. No es necesario realizar entrenamientos simples en el gimnasio; puedes hacerlo fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese en la pared y presione con toda la superficie de la pared. Cuida tu postura. Separamos los pies a la altura de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos a lo largo de la pared, hasta que las rodillas se doblaron a 90 grados. Mantenga la posición y, después de un tiempo, vuelva lentamente a la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.
Ocupante ilegal de varios pisos
Excelente ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma paso a paso encima de su otro pie. Giramos en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repite de 10 a 12 veces, cambiando de pierna.
Pulmones
Con este ejercicio, se carga la parte delantera del muslo. Para fortalecer el efecto de pérdida de peso, debe tomar una mancuerna en la mano. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el torso hasta que tus rodillas toquen el suelo. 10-12 veces y cambia de pierna.
Además, puede utilizar una escalera normal para hacer ejercicio. Sube, paso a paso para aumentar el efecto, y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura no sea la ideal.
- La mejor manera de perder peso de costado es subir y bajar el cuerpo mientras está acostado. Esta es la forma más popular, llamada "bombear la prensa". Si agrega una respiración adecuada (levantando el tronco del cuerpo, inhalando, exhalando hacia atrás), el efecto será aún mayor. Puede levantar tanto los hombros como todo el torso.
- Otra forma es bombear los músculos abdominales. Para fortalecerlo, nos sentamos en el suelo, echamos las manos hacia atrás y colocamos las palmas en el suelo. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, regrese lentamente a la posición reposicionada.
- Pendientes ponderadas. Las piernas, separadas a la altura de los hombros, en las manos de una mancuerna, se inclinan lentamente hacia un lado. Esto estira los músculos laterales.
- Un remedio popular es un bucle de masaje. Hulahoop debe rotarse durante 20 minutos al día. Una vez que te hayas acostumbrado, pesa con diferentes rellenos.
- Una pelota elástica grande, una pelota en forma, puede traer muchos beneficios. Siéntese en la pelota y ruede hacia la izquierda y hacia la derecha, para que el cuerpo no se mueva. Baja los hombros, después de unos segundos sentirás la tensión de los músculos oblicuos. Tumbado sobre la pelota, levanta y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Luego cambiamos de pierna.
Ejercicios de adelgazamiento
Si los músculos del brazo están flácidos y menos tonificados, se ven muy feos. Se debe hacer ejercicio tres veces por semana y se debe tener cuidado para asegurarse de que una presión excesiva no estire la columna. Apriete su abdomen doblando ligeramente las piernas para evitar estirar los ligamentos debajo de la rodilla. Al comienzo del ejercicio, los brazos deben prepararse con un pequeño calentamiento para que los músculos se vuelvan más flexibles con la carga.
- Ponga sus manos en el cinturón, extiéndalo en diferentes direcciones. Luego, la posición anterior - y el mismo movimiento a la izquierda, luego a la derecha. Cerca de un sofá o silla, acuéstese en el piso y levante las piernas, colóquelas en una plataforma alta. Haz flexiones, manteniéndote un rato en la posición más baja. (20-30 veces).
- Piernas a la altura de los hombros o más anchas, brazos a los lados. Realice movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas son una de las herramientas más eficaces para adelgazar los brazos. El peso de la mancuerna debe aumentarse gradualmente, pero el límite de seguridad no es más de 4 kg.
- Párate derecho y baja los brazos con la mancuerna hacia abajo. Doble los codos y estire los diferentes lados, bajándolos (10 veces).
- Coloque sus manos con una mancuerna detrás de su cabeza, levante, baje (30 veces).
- Para los ejercicios de mentira, tomamos mancuernas que no pesan más de 2 kg. Tumbado, estire los brazos con una mancuerna hacia un lado, conecte a la altura del pecho, vuelva a la posición. 30 veces. Ahora coloque sus manos a los lados y de regreso hacia atrás. (30 veces). La siguiente etapa es con las manos hacia adelante, luego a la posición inicial.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros. Tire de la mano derecha hacia arriba desde las mancuernas, colocándola de modo que el codo permanezca cerca de la oreja. Soltamos el peine de nosotros mismos, las manos lentamente comenzando en la parte posterior de la parte posterior de la cabeza y bajando. Las mancuernas deben estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos los codos y estiramos los brazos suavemente. Haga el ejercicio 20 veces, luego reemplace sus manos.
- Presione sus brazos con una mancuerna contra su pecho. Al mismo tiempo, estire los brazos y las piernas hacia adelante, alternando entre estos pulmones. Para cada mano, repita 10 veces.
Hacer subir
Las piernas se apoyan contra el obstáculo, presionando una contra la otra. Los brazos se aprietan a la altura de los codos, con énfasis en las manos. Nos apretamos las manos y nos agachamos para tocar el suelo con el pecho. Resta 10 veces. Bájese también de la pared, luego agáchese y coloque las palmas de las manos sobre la silla. Haz flexiones de brazos 10 veces.
Ejercicios para adelgazar la espalda
Los cuerpos y estructuras de las mujeres son muy diferentes a los de los hombres, por lo tanto, la formación debe planificarse de cierta manera. En general, la formación del tipo de cuerpo femenino se produce bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de pera implica la deposición de grasa en los muslos y las nalgas, mientras que el almacenamiento de grasa solo es necesario para participar en la reproducción del cuerpo. Es bastante difícil corregir su forma. Si hace ejercicio regularmente durante 1 hora, 3-4 ejercicios a la semana, los músculos se tensarán en un mes.
- Sentados en el suelo, estiramos las piernas hacia adelante y la espalda. Con la ayuda de sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
- Apoyado en el suelo, estira los brazos paralelos al suelo. Baje la espalda al suelo, en las piernas derecha e izquierda, alternativamente. 20 veces a la izquierda y el mismo número a la derecha.
- Dibujamos la figura del ocho con las caderas durante 3-4 minutos, mientras estamos de pie.
- Bajamos las manos y nos ponemos de pie. Levante las rodillas, enderece durante 5-7 segundos, regrese a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
- En la misma posición inicial, nos ponemos en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
- Arrodillándonos con énfasis en las manos, hacemos otros ejercicios efectivos. La pierna doblada en la rodilla se presiona contra el pecho y luego se estira hacia atrás. Al mismo tiempo, el peso se distribuye uniformemente. Haga este ejercicio rítmicamente de 10 a 12 veces con cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar, andar en bicicleta dan un muy buen efecto. Los músculos inferiores funcionan mejor si realiza el ejercicio con una ligera inclinación hacia adelante. Al inclinarse hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor, mientras queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es un factor clave para el éxito del entrenamiento. Debes controlar el cuerpo, no tú. Dedique 1 hora varias veces a la semana y su cuerpo estará dócil y hermoso.